筋トレ・プログレッシブオーバーロード計算ツール

こんな方におすすめです

• 「筋トレの重量設定に悩んでいる」— 現在扱える重量とレップ数から推定1RMを自動計算し、トレーニング目的に最適な負荷を提案します。
• 「プログレッシブオーバーロードを意識したい」— 経験レベルに応じた適切な重量増加率を提示し、8週間先までの重量予測をグラフで可視化。計画的に筋力向上を目指せます。
• 「筋肥大・筋力UP・筋持久力、どれに特化すべきか知りたい」— レップ数から自動でトレーニングフェーズを判定。フェーズに応じた休息時間のアドバイスも表示します。

このツールでできること: 現在扱える重さ・レップ数・セット数・インターバル時間・経験レベル・週頻度の6項目を調整するだけで、推定1RM・トレーニングフェーズ・最適トレーニング重量・次回目標重量・総ボリュームをリアルタイム計算。8週間の重量予測グラフで計画的な筋力向上をサポートします。

💡 開発者からのワンポイント: まずは現在の「扱える重量」と「レップ数」を正確に入力してみてください。「レップ数」を8〜12に設定すると筋肥大フェーズ、「1〜5」にすると筋力フェーズに切り替わり、最適重量や休息時間のアドバイスが連動して変化します。経験レベルを変えると次回目標重量の増加率が変わるのも注目です。

計算例: 50kgを8回×3セット扱える中級者の場合、推定1RMはEpley式で50×(1＋8÷30)＝約63kgと試算されます。レップ8回は筋肥大フェーズ（6〜12回）に該当し、次回目標重量は中級者の週2.5%増加で約51kg、総ボリュームは50×8×3＝1,200kgと算出されます。

計算の前提: 推定1RMはEpley式（重量×(1＋レップ数÷30)）、トレーニングフェーズはレップ数（1〜5回:筋力、6〜12回:筋肥大、13〜20回:筋持久力）で自動判定します。次回目標重量は経験レベル別の週増加率（初心者5%・中級者2.5%・上級者1.5%）で漸増負荷を計算します。あくまで目安であり、無理のない範囲で設定してください。